自律神経が乱れる原因とは？整えるために見直すべき生活習慣

「なんだか最近、疲れが取れない…」
「イライラしたり、眠れなかったり、原因不明の不調が続く…」

そんな症状が続いているあなたへ。
もしかするとそれは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

本記事では、自律神経が乱れる原因と、自律神経を整えるために見直したい生活習慣について、わかりやすくご紹介します。

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自律神経とは？なぜ整えることが重要なの？

まず、自律神経は自分の意思とは関係なく、体のあらゆる機能を調節してくれている神経です。
例えば、心臓の鼓動、呼吸、胃腸の動き、体温調節など。

自律神経には2つの種類があります。

• 交感神経：緊張・活動モード（昼間やストレス時に優位）
• 副交感神経：リラックス・休息モード（夜やリラックス時に優位）

この2つのバランスが整ってこそ、私たちは健康で快適な生活を送ることができます。
逆に、どちらかに偏ると「自律神経の乱れ」が起こり、さまざまな不調が現れるのです。

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自律神経が乱れる主な原因5つ

① 睡眠不足・不規則な生活

睡眠は自律神経の回復時間です。
夜更かしや寝不足、昼夜逆転などが続くと、自律神経はうまく切り替わらず、常に交感神経が優位な「緊張状態」に。
結果として、疲れやすさやイライラ、不眠などを引き起こします。

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② ストレスの蓄積

人間関係や仕事のプレッシャー、家事育児の忙しさなど、日常のストレスが積み重なると、自律神経は乱れます。
特に、「頑張り屋さん」ほど交感神経が働きっぱなしになりやすいです。

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③ 運動不足

身体を動かすことで血流が良くなり、副交感神経が働きやすくなります。
現代人はデスクワークやスマホ時間が多く、動かない生活が自律神経の乱れにつながりやすいのが現状です。

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④ 冷え・体温の低下

体が冷えると血流が悪くなり、自律神経の調整がスムーズにいかなくなります。
特に女性に多い「内臓の冷え」は、自律神経の働きを鈍らせる原因になります。

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⑤ 食生活の乱れ

糖質やカフェインの摂りすぎ、過度なダイエット、偏食などは腸内環境を乱し、自律神経にも悪影響を与えます。
「腸は第二の脳」とも言われており、腸内環境が整うと自律神経も整いやすくなります。

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自律神経を整えるために見直したい生活習慣7選

1. 毎日の睡眠リズムを整える

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• スマホ・PCは就寝1時間前にはオフ
• 照明はオレンジ系の暖色にして、心と体をリラックスモードに

2. 1日5分の深呼吸や瞑想

• 呼吸をゆっくり整えるだけで、副交感神経が優位になります
• 朝の目覚めや寝る前に5分の「呼吸タイム」を設けてみてください

3. 軽い運動・ストレッチを習慣に

• ウォーキング・ラジオ体操・簡単なストレッチでOK
• 血流が良くなり、体のスイッチが整います

4. 体を温める習慣を持つ

• 入浴（38〜40℃で15分ほど）が効果的
• 足湯や湯たんぽもおすすめ
• 「お腹」「仙骨」「首」などを重点的に温めると◎

5. 腸を整える食事を意識する

• 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）
• 食物繊維（野菜・きのこ・海藻）
• よく噛んで食べることも大切です

6. ストレス発散の“出口”を作る

• 趣味・自然に触れる・おしゃべりなど、自分の“癒し時間”を確保
• 感情を我慢しない「色日記」や「気持ちを書き出す」方法もおすすめです

7. 朝日を浴びる

• 起きたらすぐにカーテンを開けて、5〜10分太陽光を浴びましょう
• 体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整いやすくなります

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まとめ：生活習慣を整えれば、自律神経は整う！

「最近なんか調子が出ないな…」というときこそ、自分の生活習慣を振り返ってみるタイミングです。

自律神経はとてもデリケートですが、ちょっとした習慣の見直しで、グッと整いやすくなるもの。
無理のない範囲で、少しずつ生活に取り入れてみましょう。

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