寝る前の5分でできる！自律神経を整える快眠ストレッチ

「寝つきが悪くて困っている」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きてもスッキリしない」

そんな悩みを抱えていませんか？
実はこれらの症状、多くは自律神経の乱れからきている可能性があります。

そして、自律神経は **寝る前の“5分ストレッチ”**で整えることができるのです。

今回は「自律神経 整える」をキーワードに、心と体をリラックスさせて快眠へ導く簡単なストレッチ法をご紹介します。

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自律神経とは？睡眠とどう関係しているの？

自律神経には主に以下の2つがあります：

• 交感神経（緊張・活動モード）
• 副交感神経（リラックス・休息モード）

通常は日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になることで自然な眠気が訪れます。
しかし、ストレスやスマホの光、生活リズムの乱れなどでこの切り替えがうまくいかず、寝つきが悪くなってしまうのです。

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自律神経を整えるには「寝る前の過ごし方」がカギ

副交感神経を優位にするためには、**「寝る直前の過ごし方」**がとても大切。
なかでもおすすめなのが、軽いストレッチ。

ポイントは：

• 呼吸をゆっくりしながら行う
• 無理に伸ばさず気持ちよく
• 体の緊張をゆるめて、心もリラックス

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寝る前の5分！自律神経を整える快眠ストレッチ3選

① 背中ゆるゆるストレッチ（胸椎リリース）

デスクワークやスマホでガチガチになった背中をゆるめ、副交感神経のスイッチをON！

やり方：

1. 仰向けになり、両ひざを立てる
2. 両腕をバンザイのように頭の上に伸ばす
3. 鼻からゆっくり息を吸って、口からフーッと吐きながら腕を戻す
4. これをゆっくり5回繰り返す

🧘‍♀️効果：背中がゆるみ、呼吸が深くなりリラックス

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② お腹ふわふわ呼吸ストレッチ（横隔膜ほぐし）

横隔膜（お腹の上部）をゆるめることで、内臓の動きと自律神経が整います。

やり方：

1. あお向けで寝て、両手をおへその上に置く
2. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口から8秒かけてゆっくり吐く
4. 5呼吸ほど繰り返す

🌙ポイント：吐く時間を長くして、副交感神経が優位になるように

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③ 足裏コロコロストレッチ（末端リラックス）

足裏の刺激は自律神経にダイレクトに届き、体全体が緩みます。

やり方：

1. テニスボールや青竹を用意（なければタオルを丸めてもOK）
2. 座った姿勢で片足ずつ足裏をコロコロ
3. 土踏まず・かかと・つま先の3点を丁寧にほぐす

🦶効果：末端の緊張がゆるみ、全身がぽかぽかしてくる

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ストレッチと合わせてやりたい快眠習慣

より自律神経を整えてぐっすり眠るためには、ストレッチ＋αの工夫も効果的です。

✅ 寝る前のスマホは30分前までに
✅ お風呂はぬるめ（38～40℃）でゆったり
✅ アロマ（ラベンダー・オレンジなど）を活用
✅ 間接照明にして光を優しく

こうした習慣が「副交感神経モード」に自然と切り替える助けになります。

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実際にストレッチで変化を感じた方の声

「夜中の目覚めが減りました！」（50代女性）
「ストレッチしながら呼吸するだけで、心が落ち着いてきます」（40代男性）
「5分だけなので無理なく続けられています」（60代女性）

継続は力なり。1日5分の積み重ねが、自律神経の安定と快眠への近道です。

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滋賀で自律神経を整える整体やストレッチ指導をお探しの方へ

滋賀県で「自律神経専門の整体院」をお探しの方は、
【森田カイロプラクティック】へぜひご相談ください。

• 自律神経を整える施術
• 快眠ストレッチのアドバイス
• ストレス対策や食事のサポートも

自律神経の乱れを改善するために、スとレッチを取り入れても効果が感じられない場合や、より専門的なサポートを受けたい場合は、専門家のアドバイスを受けることが大切です。当院では、自律神経の乱れを整える施術を行っており、個別にアプローチすることで、あなたの健康をサポートしています。お気軽にご相談ください。

当院では、腹部や背骨、骨盤周囲、首や頭蓋の施術を行うことで
脳脊髄液の循環を改善し、自律神経の乱れを整える施術を行い
精神的ストレスに対する対処法もできるようになるので
再発しない環境を作ることができます。

毎週金曜日21時からzoomでのぐっすり熟睡ストレッチで
寝る前に自律神経を整える環境も作るサポートを行っております。

お気軽にご相談ください。

お問い合わせはこちらまで
森田カイロプラクティック
電話077ー533ー1200
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まとめ｜寝る前の5分が、自律神経を整えるゴールデンタイム

• 睡眠の質には「自律神経のバランス」が重要
• 寝る前のストレッチで副交感神経を優位に
• 無理なく続けられる3つのストレッチを習慣に

今日からできる「寝る前の5分」で、自律神経を整えて、深く心地よい眠りを手に入れましょう。