更年期の不調は自律神経の乱れ？整えるためのセルフケア術

40代半ばから50代にかけて訪れる「更年期」。
この時期に、多くの女性が以下のような不調を感じます。

• 頭がボーっとする
• イライラする・情緒が不安定になる
• 急に汗をかく・動悸がする
• 夜眠れない・寝ても疲れが取れない
• 疲れやすくなった・やる気が出ない

これらの不調の多くに関係しているのが、実は **「自律神経の乱れ」**です。
今回は、「更年期 自律神経」というキーワードでお悩みの方に向けて、原因とセルフケアの方法をわかりやすくご紹介します。

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更年期に起こる不調の原因は「ホルモン」と「自律神経」の連動

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。
エストロゲンは、女性らしさを保つだけでなく、自律神経のバランスにも大きく関係しています。

エストロゲンが減少することで、脳の「視床下部」という部分が混乱しやすくなり、以下のような影響が出ます。

• 体温調節がうまくいかずホットフラッシュに
• 不安感やイライラが増す
• 睡眠リズムが乱れる
• 動悸・息切れなどが起きる

つまり、更年期の不調の多くは、「女性ホルモンの減少による自律神経の乱れ」が原因なのです。

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自律神経を整えると、更年期の不調はやわらぐ

自律神経には、以下の2つの働きがあります。

• 交感神経（活動モード）：日中に活発に働く
• 副交感神経（リラックスモード）：夜や休息時に優位になる

更年期になるとこの切り替えがうまくいかず、交感神経がずっとオンになったままのような状態に。
その結果、寝ても休まらない、疲れが取れない、イライラが止まらない…という悪循環に陥ってしまいます。

でもご安心を。
日々のセルフケアで自律神経は整えていくことができます。

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更年期の自律神経を整える5つのセルフケア術

① 朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたらカーテンを開けて、5〜10分ほど自然光を浴びましょう。
太陽光は体内時計をリセットし、自律神経を正常に戻す働きがあります。

☀️ ポイント：

• 曇りの日でもOK
• 外に出て軽く深呼吸するとさらに効果的

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② ぬるめのお風呂で副交感神経を優位に

忙しいとシャワーで済ませがちですが、更年期のケアには「湯船に浸かる」ことが効果的。
38〜40℃程度のぬるま湯に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり、心も体もリラックスします。

🛁 おすすめ：

• ラベンダーなどリラックス系の入浴剤を使う
• 音楽や照明を落として「癒しの時間」にする

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③ 呼吸を意識する「ゆったり深呼吸」

自律神経は「呼吸」と深くつながっています。
イライラや不安を感じたときは、1分間だけ深い腹式呼吸をしてみましょう。

🌬️ やり方：

• 鼻から4秒かけて吸って
• 口から8秒かけてゆっくり吐く
• これを5回ほど繰り返す

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④ 食事は「温め」「腸を整える」メニューを

冷たいもの・甘いものを控え、温かくて栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
特に「腸内環境」を整えることは、自律神経の安定に大きく関わります。

🍽️ おすすめ食材：

• 発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）
• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
• 良質なたんぱく質（豆腐・卵・魚）

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⑤ 無理せず「休む勇気」を持つ

更年期は心身の「節目」。
がんばりすぎると、交感神経が暴走し、かえって症状が悪化することも。
「今日は疲れたから早めに横になろう」
「予定をひとつ減らそう」など、自分を労わることが大切です。

🌿 ひとこと：
「頑張らないこと」を頑張ってみてください。

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更年期のつらさは「一人で抱え込まないこと」が大事

更年期の不調は、「見えない・伝わりにくい」ため、周囲に理解されず孤独を感じる方も少なくありません。
でも、それはあなたのせいではなく、「体と神経の仕組み」がそうさせているだけ。

だからこそ、無理せず自分に優しく、**「自律神経を整えるケア」**を生活に取り入れていきましょう。

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まとめ：更年期×自律神経ケアは“やさしく”“こまめに”がカギ

• 更年期の不調は自律神経の乱れが大きく関与
• 朝日・深呼吸・ぬる湯・腸ケア・休息が効果的
• 無理せず「心と体の声を聴く習慣」を

変化の多い時期こそ、自分を大切に扱ってあげてくださいね。